豆腐ハンバーグ

豆腐メインで肉は少なめですがボリュームもしっかり。高たんぱく低カロリーで体にやさしい一品です。

材料

(4人分):豆腐一丁(木綿がベターですが絹ごしでもおいしくできます)、鶏ひき肉250g、乾燥ひじき10g、玉ねぎ1個、オリーブオイル大さじ3、顆粒和風だし大さじ1 1/2、塩・ナツメグ適量、パン粉30~40g、しょうゆ大さじ1 1/2、みりん大さじ1

作り方

1.玉ねぎはみじん切り、豆腐はキッチンペーパーに包む、乾燥ひじきは水につける
2.熱したフライパンにオリーブオイルを大匙1入れ、玉ねぎを透き通るまで炒める。火を止める寸前に顆粒和風だし大匙1を入れ、全体になじませる。
3.キッチンペーパーで包んだ豆腐を、500Wの電子レンジで2分30秒加熱(豆腐の水切り)。15~20分水につけたひじきを、水をよく絞って、玉ねぎ、豆腐の入った器に入れる。
4.3.の器に鶏ひき肉、塩(小さじ1くらい)、ナツメグ(気持ち多め)、パン粉を入れ、よく混ぜる
5.熱したフライパンに、オリーブオイル大匙2を入れ、空気を抜いて成型した4.を置く。30秒強火であと蓋をして弱火。
6.横まで火が通ってきたらひっくり返し、3分弱火で火を通したら出来上がり。
7.ソースを作る。ハンバーグを外したフライパンに、しょうゆ・みりん・顆粒だしの素大匙1/2を入れ、軽く煮詰めて出来上がり。

          

その他

・肉は同じ分量で豚ひき肉でもいいです。こってりした仕上がりになります。
・ソースは大葉+おろしポン酢でもおいしいです。

※つけ合わせはニンジンのポタージュ、黒豆、小松菜とシイタケの炒め物、白飯。

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